Thiếu ngủ sau sinh khác thức khuya thông thường ở một điểm quyết định: nó không có điểm kết thúc nhìn thấy được. Thức một đêm thì hôm sau ngủ bù; thức ba tháng liên tục thì không bù vào đâu được. Bài này không hứa cách ngủ đủ — nó là cách xoay xở.
Vì sao nó nặng tới vậy
- Giấc ngủ bị cắt vụn, không vào được giai đoạn sâu.
- Kéo dài nhiều tuần liên tục.
- Cộng thêm hồi phục sau sinh hoặc sau mổ.
- Cộng thêm lo lắng nên khó ngủ ngay cả khi có cơ hội.
- Không có ranh giới ngày đêm rõ ràng.
Điểm thứ nhất là điểm ít ai nói: tổng số giờ có thể không quá ít, nhưng vì bị cắt thành nhiều đoạn ngắn nên chất lượng kém hẳn. Đó là lý do ngủ tám tiếng đứt đoạn vẫn thấy kiệt.
Làm cho lời khuyên ngủ khi bé ngủ thành hiện thực
- Người khác lo việc nhà trong khoảng bé ngủ.
- Bỏ qua việc dọn dẹp, để đó.
- Không dùng khoảng đó để trả lời tin nhắn.
- Đặt chỗ ngủ của bé gần chỗ mẹ nằm.
- Tắt chuông điện thoại.
Lời khuyên này thất bại không phải vì nó sai mà vì nó bỏ qua một vế: trong lúc bé ngủ thì ai làm việc nhà. Nếu không giải quyết vế đó thì nó chỉ là một câu nói suông.
Chia ca ban đêm
- Người kia lo thay tã, dỗ, đưa bé tới cho bú.
- Mẹ chỉ cho bú rồi nằm ngủ tiếp.
- Nếu có vắt sữa thì người kia lo trọn một cữ.
- Chia đêm thành hai nửa, mỗi người trực một nửa.
- Đổi vai theo tuần nếu cả hai đều đi làm.
Cách chia đêm thành hai nửa được nhiều nhà thấy hiệu quả nhất: mỗi người được một khoảng ngủ liền mạch bốn tới năm tiếng, thay vì cả hai cùng bị đánh thức bốn lần. Một giấc liền mạch có giá trị hơn nhiều so với tổng số giờ tương đương bị cắt vụn.
Về việc vắt sữa để người khác cho bú
- Cho phép mẹ ngủ liền một giấc dài hơn.
- Người kia được tham gia vào việc chăm bé.
- Nên hỏi tư vấn về thời điểm bắt đầu phù hợp.
- Trong những tuần đầu, việc bú trực tiếp thường được ưu tiên để ổn định nguồn sữa.
Hãy hỏi nhân viên y tế hoặc tư vấn viên sữa mẹ về thời điểm và cách làm phù hợp với trường hợp của mình, vì nó phụ thuộc vào việc nguồn sữa đã ổn định chưa.
Tận dụng giấc ngắn
- Nằm xuống ngay khi có cơ hội, đừng để dành.
- Hai mươi phút cũng có giá trị.
- Phòng tối, mát, yên.
- Không cầm điện thoại trước khi chợp mắt.
- Không đặt kỳ vọng phải ngủ được, nằm nghỉ cũng tốt.
Điều cuối giúp nhiều hơn người ta tưởng. Nằm nhắm mắt nghỉ trong hai mươi phút vẫn có ích ngay cả khi không ngủ được, và bỏ áp lực phải ngủ lại làm dễ ngủ hơn.
Đêm dễ hơn một chút
- Chuẩn bị sẵn mọi thứ cần dùng cạnh giường.
- Đèn ngủ ánh sáng ấm, không bật đèn lớn.
- Giữ đêm yên tĩnh, ít nói chuyện, ít tương tác.
- Chỗ thay tã ở ngay gần, không phải đi xa.
- Nước và đồ ăn nhẹ để sẵn cạnh giường.
Giữ đêm tối và yên giúp cả mẹ lẫn bé quay lại giấc nhanh hơn. Bật đèn sáng và nói chuyện làm cả hai tỉnh hẳn, rồi mất thêm nửa tiếng để ngủ lại.
Khi quá mệt — những việc cần tránh
- Không lái xe khi quá mệt.
- Không ngủ cùng bé trên ghế sofa hoặc ghế bành.
- Cẩn thận khi bế bé lên xuống cầu thang.
- Cẩn thận với nước nóng và bếp.
- Nhờ người khác làm những việc cần tỉnh táo.
Mục thứ hai là điều rất quan trọng về an toàn cho bé: ngủ quên khi đang bế bé trên ghế là tình huống nguy hiểm. Nếu thấy buồn ngủ trong lúc cho bú đêm, hãy nhờ người đưa bé về chỗ nằm của bé.
Giảm tải những thứ khác
- Hạ tiêu chuẩn việc nhà xuống.
- Hạn chế khách thăm.
- Đặt đồ ăn hoặc nhờ người nấu.
- Bỏ qua những việc hoãn được.
- Nói không mà không cần giải thích.
Khách tới thăm trong tháng đầu là gánh nặng lớn mà ít ai nói ra, vì người mẹ phải tiếp trong khi chỉ muốn ngủ. Một tin nhắn chung kiểu nhà em đang ổn, hẹn anh chị tháng sau khi cả nhà đỡ mệt là hoàn toàn hợp lý.
Khi nào mệt là dấu hiệu cần khám
- Không ngủ được ngay cả khi có cơ hội.
- Mệt kèm buồn kéo dài quá hai tuần.
- Mệt kèm chóng mặt, tim đập nhanh, da nhợt.
- Mệt tới mức không chăm nổi bản thân.
- Mệt không đỡ chút nào dù đã ngủ được.
Những nguyên nhân hay được xem xét gồm thiếu máu sau sinh, rối loạn tuyến giáp và trầm cảm sau sinh — tất cả đều có cách xử lý. Đừng mặc định rằng mệt sau sinh là chuyện đương nhiên phải chịu.
Nó sẽ đỡ dần
Giấc ngủ của bé dài dần theo tháng, và tới một lúc nào đó những đêm bốn lần dậy trở thành ba lần, rồi hai. Điều đó không giúp gì cho đêm nay, nhưng biết rằng đây là một giai đoạn chứ không phải trạng thái vĩnh viễn vẫn có giá trị. Trong lúc chờ, việc duy nhất đáng làm là nhận mọi sự giúp đỡ có thể nhận.
Câu hỏi thường gặp
Lời khuyên ngủ khi bé ngủ có thực tế không?
Nó đúng về nguyên tắc nhưng khó áp dụng nếu người mẹ phải làm mọi việc nhà trong lúc bé ngủ. Cách làm nó thực tế là có người khác lo việc nhà, để khoảng bé ngủ thật sự thành khoảng mẹ ngủ.
Chia ca đêm thế nào khi đang cho con bú?
Một cách nhiều nhà dùng là người kia lo phần thay tã, dỗ và đưa bé tới, còn mẹ chỉ cho bú rồi ngủ tiếp. Nếu có vắt sữa thì người kia có thể lo trọn một cữ để mẹ ngủ liền một giấc dài hơn.
Ngủ ngắn ban ngày có ích không?
Có, những giấc ngắn cộng lại vẫn giúp đáng kể dù không thay được giấc đêm liền mạch. Điều quan trọng là tranh thủ ngay khi có cơ hội thay vì để dành làm việc khác.
Khi nào kiệt sức là dấu hiệu cần đi khám?
Khi không ngủ được ngay cả lúc có cơ hội, khi mệt kèm buồn kéo dài, hoặc khi mệt tới mức không chăm nổi bản thân và con. Hãy nói với bác sĩ vì có thể liên quan tới thiếu máu, tuyến giáp hoặc trầm cảm sau sinh.